В последните месеци японското ходене (или интервално ходене, I.W.T.) се превърна в истински хит във фитнес средите и социалните мрежи. Причината? Изключително простата, достъпна тренировка дава здравословни ползи, подкрепени от близо две десетилетия научни изследвания.
Какво представлява „японското ходене“?
Методът е създаден от японския спортен физиолог д-р Хироши Нозе, заедно с колежката му Шизуе Мазуки, с идеята да помогне на възрастното население в Япония да подобри здравето си чрез по-достъпна версия на интервалните тренировки. Вместо класическите натоварващи спринтове, в този случай се редуват фази на бързо и бавно ходене. Така тренировката става възможна дори за хора, които не са тренирали дълго време или се възстановяват от травми.
Интервалното ходене включва:
3 минути бързо ходене (с темпо, при което е трудно да се говори свободно)
3 минути бавно ходене (леко, възстановително темпо)
Повтаря се няколко пъти, така че общото време на сесията да достигне поне 30 минути (може 3 пъти на ден по 10 минути), минимум 4 пъти седмично.
Защо интервалното ходене?
Редуването на бързи и спокойни интервали води до по-висока обща интензивност на тренировката, без да се налага прекомерно натоварване – човек може да дава най-доброто от себе си в кратките бързи серии, защото знае, че предстои време за почивка.
Съвети за изпълнение:
По време на бързата фаза правете по-дълги крачки.
Движете активно ръцете си, сгънати в лактите и размахвани енергично.
Ако 3 минути в началото ви се струват трудни, започнете с 1 минута и постепенно увеличавайте.
Здравословни ползи, потвърдени от науката
Научните изследвания на д-р Нозе и екипа му показват, че този тип ходене:
значително подобрява кръвното налягане,
намалява риск от сърдечно-съдови заболявания,
повишава силата на краката,
запазва по-дълго аеробния капацитет и мускулната маса при възрастни хора.
Проучване от 2018 г. дори установява, че редовното практикуване на интервално ходене в продължение на десет години води до много по-бавен спад на физическите способности с възрастта.
Как да го включите във вашето ежедневие?
Започнете постепенно – и с по-кратки бързи интервали, ако не се чувствате във форма.
Постепенно удължавайте интензивния сегмент.
Съчетавайте с 2 дни седмично упражнения за сила, баланс и гъвкавост.
Не забравяйте удобните обувки и избирайте безопасно място за тренировка!
„Японското ходене“ е пример как нещо простичко може да донесе голяма полза.
