Ако сте от родителите, които вечер дават на децата си чаша топло мляко, или пък сте попадали на модерния „коктейл за сънливи момичета“ в социалните мрежи, значи познавате добре изкушението да намерим онази магическа храна, която ще ни подари спокоен сън.
Експертите обаче са на мнение, че изследванията в тази област все още са в началото си. Все още няма вълшебна съставка, която да гарантира безупречна почивка през нощта. Това, което е сигурно, е, че храната през деня и цялостният ни хранителен режим играят ключова роля за качеството на съня.
Храните, които могат да ни помогнат да спим по-добре
Според Мари-Пиер Сент-Онж, доцент по хранителна медицина в Колумбийския университет, някои малки проучвания показват обещаващи резултати. Например, възрастни, които пият по две чаши сок от тръпчиви вишни на ден, спят по-дълго и се будят по-рядко, пише Ню Йорк Таймс. Подобни резултати се наблюдават и при консумацията на:
Две кивита един час преди лягане.
Около 250 г домати (от сорта „биволско сърце“) два часа преди сън.
Около една трета чаша орехи, разпределени през деня.
Вишните, кивито, доматите и орехите съдържат мелатонин – хормонът, който казва на мозъка ни, че е време за сън.
Други храни, богати на мелатонин, които също биха могли да са от полза, са:
Ориз и овес
Червени боровинки
Слънчогледови семки, бадеми и шамфъстък
Някои видове гъби
Освен това, мозъкът ни използва аминокиселината триптофан, за да произвежда мелатонин. Най-често свързваме триптофана с пуешкото месо, но той се съдържа в добри количества и в пилешкото, рибата, сиренето, тофуто и белия боб.
По-важна е цялостната диета, а не една храна
Вместо да се вглеждаме в една-единствена „суперхрана“ за сън, експертите съветват да обърнем внимание на цялостния си хранителен режим. Хората, които се хранят балансирано, с повече плодове, зеленчуци и здравословни мазнини (като тези в сьомгата, зехтина и ядките), като цяло спят по-добре.
Средиземноморският стил на хранене също се свързва с по-нисък риск от безсъние.
Причината е, че диетите, богати на растителни храни, осигуряват антиоксиданти, витамини (B6, фолиева киселина) и минерали (цинк, магнезий), които са нужни за производството на мелатонин и потискат възпалителните процеси в тялото, свързани с нарушения на съня.
Какво пречи на добрия сън?
Както има храни, които помагат, така има и такива, които пречат на качествената почивка. Хората, чието меню включва много ултрапреработени храни, рафинирани въглехидрати и добавени захари, са изложени на по-висок риск от безсъние.
Създава се и един „порочен кръг“: когато не сме се наспали добре, сме склонни да посягаме към по-нездравословни храни, което от своя страна води до още по-лош сън.
Храни, които е добре да избягвате преди лягане:
Пикантни и мазни храни: Те могат да предизвикат киселини и дискомфорт.
Солени храни: От тях ожадняваме, а пиенето на много вода вечер може да доведе до събуждане за посещение на тоалетната.
Кофеин: С напредването на възрастта метаболизмът на кофеина се забавя. Ако имате проблеми със съня, опитайте се да пиете кафе или други кофеинови напитки предимно преди 14:00 часа.
