Ако непременно трябва да хапнете нещо късно вечер, несоленият шамфъстък е отличен вариант. Той е богат на хранителни вещества, протеини и фибри и може да бъде от полза за здравето на сърцето, като понижава холестерола и кръвното налягане. Ново проучване дори установява, че консумацията му преди лягане променя положително чревните бактерии при хора с предиабет. Доказано е също, че шамфъстъкът насърчава растежа на полезната чревна микробиота – „добрите“ микроби в червата ни – особено тези, които произвеждат късоверижни мастни киселини, което води до благоприятни ефекти върху здравето, пише британският Телеграф.
„Шамфъстъкът е пълен с фибри и съдържа други биоактивни съединения, които наистина помагат на нашите „добри“ чревни бактерии да процъфтяват, като ги насърчават да станат по-многобройни“, посочва Шарлот Радклиф, диетолог. „Размерът на порцията обаче е ключов: наистина не трябва да ядете повече от една шепа.“
Оптимизирането на здравето на червата ни е нещо повече от ядене на пробиотично кисело мляко и пиене на комбуча през деня.
Часовете преди лягане също играят жизненоважна роля и дори можем да се грижим за чревния си микробиом, докато спим. Това е времето, когато тялото ни се възстановява – особено по време на дълбок сън – така че правилната подготовка за този процес е от решаващо значение.
Добрият сън е жизненоважен за чревния микробиом – трилионите бактерии, гъбички и вируси, живеещи в храносмилателната ни система.
„Подобно на останалата част от тялото ни, чревният микробиом се нуждае от време за възстановяване и рестартиране; той не иска да работи нощна смяна“, смята Лусия Стансби, хранителен терапевт и основател на Food Power Nutrition.
Лошото храносмилане вечер може да доведе до газове, малабсорбция и размножаване на по-малко полезни бактерии, което от своя страна може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми, добавя тя.
Спазването на тези златни правила вечер ще ви помогне да възстановите и подсилите здравето на червата си, което от своя страна ще подобри цялостното ви благосъстояние.
Яжте малка шепа шамфъстък преди лягане
Единственият недостатък на шамфъстъка, изглежда, е, че е лесно да се прекали с количеството – нещо, за което Стансби предупреждава, че е потенциално вредно.
„В днешно време много хора си мислят, че са катерици, а не хора.
Да изядете три ореха или шепа бадеми или шамфъстък е добре, но те не трябва да бъдат вашата закуска сутрин, следобед и вечер.
Трябва също да помните, че са много калорични. Хората, които внимателно следят калориите в ястията си, забравят, че дори една малка опаковка ядки може да съдържа 500 калории, което е много.“
Избягвайте обилна, късна вечеря
Все повече изследвания показват, че консумацията на тежка храна късно вечер има отрицателен ефект върху нашия чревен микробиом и редица други телесни процеси. Това може да доведе и до киселинен рефлукс, лошо качество на съня и наддаване на тегло.
„Оптималното време за вечеря е два до три часа преди лягане“, съветва Стансби. „Това дава време храната да бъде смляна и тялото да се подготви за режим на сън.“
Стансби подчертава важността на установяването на режим и, доколкото е възможно, придържането към него.
Последователният модел на хранене подхранва колониите от полезни микроорганизми, които живеят в червата ни, като им помага да процъфтяват, докато нередовният график нарушава този баланс.
„Тялото се регулира от циркадните ритми. Ако очаква храна около 19:00 ч., то се подготвя, като дава сигнали за глад, стомашна киселина и храносмилателни ензими. Храненето в нередовно време може да забави храносмилането и да причини лошо храносмилане.“
Радклиф добавя, че киселинният рефлукс е друг често срещан проблем, свързан с късното хранене.
„Когато легнете твърде скоро след хранене, съдържанието в стомаха притиска долната част на хранопровода. Клапата, която обикновено задържа киселината, може да пропусне, причинявайки киселини. Това не само нарушава съня, но и пречи на тялото да извърши своето жизненоважно нощно възстановяване.“
„За добро чревно здраве избирайте леки ястия с постни протеини, които доставят витамини от група В за подпомагане на черния дроб, плюс много фибри за подхранване на чревния микробиом“, казва Стансби.
„Пълнозърнестите въглехидрати също са чудесни – те осигуряват стабилна енергия и предотвратяват резките покачвания на захарта, които могат да нарушат съня.
Определено трябва да избягвате тежки, високомазнинни храни вечер, тъй като те се усвояват дълго време, което означава, че цялата ни енергия е концентрирана в стомаха, без да оставя достатъчно ресурси за регенерацията на тялото през нощта.“
Спете на лявата си страна
„За всеки, който страда от киселинен рефлукс, позицията за сън може да има голямо значение“, казва Радклиф.
Стомахът ни е разположен леко вляво в тялото и спането на лявата страна може да помогне на храната да се движи през храносмилателния тракт.
„Проучванията показват, че лежането на лявата страна може да намали симптомите на рефлукс.
Това е така, защото стомахът се позиционира по-ниско от хранопровода, така че по същество става по-трудно за киселината да се върне нагоре към хранопровода.
А ако спите по гръб, е вярно обратното, което може да влоши рефлукса.“
Стансби обаче предупреждава да не се опитвате твърде упорито да спите наляво, ако това не ви идва естествено:
„Да се наспите добре е по-важно, отколкото да се фиксирате в определена поза за сън.“
Лягайте си по едно и също време всяка вечер (и се опитвайте да се будите по сходно време всяка сутрин)
Проучване, проведено от изследователи от King’s College London и Zoe, компанията за наука и хранене, твърди, че нарушените модели на сън са свързани с промени във вашия чревен микробиом.
Изследователите установяват, че само 90-минутна разлика във времето на половината път между времето за заспиване и времето за събуждане е свързана с разлики във видовете чревни бактерии.
Това може отчасти да се обясни с факта, че така нареченият „социален джетлаг“ е свързан с по-ниско общо качество на диетата, по-висок прием на подсладени със захар напитки и по-нисък прием на плодове и ядки, което може пряко да повлияе на изобилието на специфична микробиота в червата ви.
Работата на смени, например, може да доведе до глад за определени храни в произволни часове на деня, което затруднява спазването на здравословен хранителен режим.
Въпреки това изглежда, че микробите в нашия чревен микробиом се влияят от времето на деня, в което се храним и спим, по начини, които все още не разбираме напълно.
Това, което знаем със сигурност, е, че нарушаването на естествените циркадни ритми на тялото ни може да доведе до храносмилателен дискомфорт, дисбаланс в чревната микробиота и повишен риск от проблеми като киселинен рефлукс, подуване на корема и дългосрочни здравословни проблеми като затлъстяване и метаболитни нарушения.
„Телата ни са подготвени да вършат определени неща в определени моменти“, казва Стансби, „така че рутината наистина има значение. Непостоянните модели на сън и събуждане могат да объркат тялото ни и да доведат до твърде дълги или твърде къси прозорци на гладуване: понякога храносмилателната ни система е претоварена, а друг път – гладна. Не е проблем, ако от време на време си поспите повече в събота – това няма да има огромно значение. Но добрият режим на хранене и сън подобрява апетита, храносмилането и цялостното здраве.“
Стойте далеч от чипс, шоколад и алкохол
Един от най-вредните аспекти на късното хранене е ефектът, който то оказва върху нивата на кръвната ни захар. Високомазнинните похапвания (като чипс и шоколад) са склонни да нарушават метаболизма ни и да причиняват инсулинова резистентност, което може да доведе до диабет и наддаване на тегло (особено тъй като са създадени да бъдат лесни за консумация и често ги ядем, докато гледаме телевизия). Едно проучване също установява, че диета с високо съдържание на мазнини може да намали разнообразието на добрите бактерии в червата ни.
„Винаги бих препоръчала нещо леко и лесно смилаемо, като банани, овесени или оризови бисквити, или малка шепа ядки и семена“, споделя Радклиф. „Трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини. От всички хранителни вещества мазнините са най-трудни за смилане от организма, така че обработката им ще отнеме много повече време.“
Пиенето дори на малко количество алкохол може първоначално да ви накара да се почувствате сънливи, но в повечето случаи ще влоши качеството на съня, като се намеси в естествените му фази. Алкохолът също така влияе отрицателно на чревните бактерии, предизвиквайки дразнене и възпаление, засягайки усвояването на хранителни вещества и храносмилането и повишавайки риска от здравословни проблеми, свързани с червата, като язви и гастрит.
„Най-добрият избор за вечерна напитка е водата, чиста или естествено овкусена с плодове“, казва Стансби. „Малка чаша билков чай или чай за сън преди лягане също може да помогне, но не в големи количества, тъй като може да се наложи да ставате до тоалетната през нощта.“
