Мичико Томиока е сертифициран диетолог, експерт по дълголетие и преподавател по хранително възпитание. Родом от древния японски град Нара, тя израства в култура, в която храненето е не просто биологична потребност, а акт на осъзнатост, уважение и връзка с природата. В своята практика Томиока залага на растителна диета и вярва, че именно от детството започва изграждането на навици за дълъг и здравословен живот, разказва CNBC.
В Япония междинните леки хранения се наричат ояцу – малки, питателни моменти между 14 и 16 часа, особено любими на децата. За Мичико те са не само източник на енергия, но и възможност за шокуику – образованието чрез храната. Това понятие означава да научим децата на основните принципи на балансираното хранене, докато готвят и споделят време с родителите си.
Томиока разделя здравословните детски закуски на три категории – „вземи и тръгни“, „време за шокуику“ и „удобни храни с трайно въздействие“.
1. „Вземи и тръгни“ – енергия за натоварени дни
За заетите родители и активните деца японската експертка препоръчва практични храни, богати на хранителни вещества и с минимална обработка. Сред тях са пресни и сушени плодове – банани, грозде, мандарини, годжи бери, фурми и мангов чипс. Фибрите и витамините в тях поддържат стабилна енергия през целия ден.
Традиционните оризови крекери, често овкусени със соев сос, водорасли или сусам, са едновременно леки и засищащи. Томиока ги комбинира с ядки или плодове, за да превърне закуската в малко пълноценно хранене.
Японските водорасли нори и комбу са друга често срещана опция – богати на минерали, те помагат за развитие на челюстта и насърчават осъзнатото хранене.
Класическите ядки и печени соеви зърна пък осигуряват полезни мазнини и белтъчини – „истинска сила в миниатюра“, казва диетоложката.
Плодове: Пресни или сушени – банани, грозде, мандарини, годжи бери, фурми, стафиди, чипс от манго. Те са богати на фибри, витамини, минерали и фитохимикали, като осигуряват едновременно хранителна стойност и енергия – идеални за растящи деца.
Крекери: Избирайте пълнозърнести, многозърнести или от бобови култури. Аз израснах с японски оризови крекери, овкусени с водорасли, сусам, соя или скариди. Те са леки, засищащи и с малко добавена захар. В комбинация с ядки или плодове могат да се превърнат в мини ядене при нужда.
Водорасли: Една порция нори закуски се продават повсеместно в Япония. Аз обичам да нарязвам изсушени комбу водорасли на малки, дъвчащи се парчета. Дъвченето подпомага развитието на челюстта, храносмилането и осъзнатото хранене, като същевременно осигурява минерали и фибри.
Ядки и бобови: Ядките и печени бобови растения са типични „вземи и тръгни“ закуски, богати на полезни мазнини, белтъчини и минерали. Препоръчвам орехи заради омега-3 мастните киселини, бадеми за магнезий и витамин Е, както и печени соеви зърна за протеини и изофлавони. Едамаме също е истинска хранителна сила.
2. Време за „шокуику“ – учене чрез готвене
Тази група закуски превръща храненето в семейно преживяване – децата помагат в готвенето. Според Мичико Томиока най-добрите уроци за здравословен живот се случват в кухнята.
Сред нейните предложения са оризовите топчета данго, приготвени от брашно от сладък ориз и тофу – десерт, който може да се сервира както със сладка паста от червен боб, така и със сладолед.
Тофу кнедлите са друга любима идея – мини ястие, в което децата могат да участват в оформянето. Смес от тофу, зеле, зелен лук, джинджифил и сусам се загръща в кори и се приготвя на тиган или на пара.
Оризовите топки онигири, натуралните дипове като хумус и гуакамоле и домашните палачинки с чиа също са част от арсенала на японската майка-диетолог, която вярва, че малките ръце трябва да се учат на готвене с радост, а не с напрежение.
Оризови топчета от лепкав ориз („данго“)
Необходими продукти:
¾ чаша (100 г) брашно от сладък ориз (мочико или широтамако)
150 г копринен тофу
Начин на приготвяне:
В купа смесете тофуто и брашното от ориз. Омесете до получаването на текстура, подобна на меката част на ухото.
Оформете малки топчета (около 10 г всяко).
Сложете ги внимателно в кипяща вода. Когато изплуват, варете още около 5 минути.
Прехвърлете ги в ледена вода за 5 минути.
Поднесете с паста от червен боб (анко), кленов сироп, сладък соев сос, супа или дори със сладолед.Тофу кнедли
По-здравословна алтернатива с по-малко сол и мазнини от замразените варианти.
Необходими продукти:
400 г твърдо тофу, добре отцедено
3 чаши нарязано зеле или смес за салата
½ чаша нарязан зелен лук
1 с.л. пресен джинджифил
3 с.л. смлян печен сусам (или 2 с.л. тахан)
½ ч.л. морска сол
кори за кнедли
Начин на приготвяне:
Смесете всички съставки за плънката с ръце. Сложете по половин супена лъжица в центъра на всяка кора, навлажнете краищата с вода и затворете. Изпържете на тиган или пригответе на пара. Несъвършените форми са напълно добре!Малки оризови топки („онигири“)
Използвайте кафяв или многозърнест ориз, или ориз с бобови растения, увити в нори. В центъра можете да сложите туршия, рибни стърготини или водорасли за допълнителен вкус и хранителни вещества.
Хумус или гуакамоле с зеленчуци
Може да използвате готови варианти или да намачкате авокадо с лимонов сок и сол. Може също да смесите тофу, нахут и сусам за богата на белтъчини паста. Децата обикновено обожават да използват блендера.
3. Удобни храни с дълготраен ефект
Последната група от менюто на Томиока включва храни, които тя нарича „вкусът на мама“ – офукуро но аджи. Това са рецепти, които остават в паметта и сърцето на човек цял живот.
Печените или варени сладки картофи заемат почетно място в тази категория. Те са богати на фибри и антиоксиданти и могат да се комбинират с какао, фурми или ядки.
Популярен е и чиа пудингът в буркан – смес от чиа и ленено семе с плодове и растително мляко, която престоява една нощ и се превръща в питателна закуска за цялото семейство.
За протеинов баланс Томиока препоръчва малки сандвичи с консервирана скумрия, сардини или сьомга – риби, богати на омега-3. Те се комбинират с пълнозърнести питки и свежи зеленчуци.
Палачинките от пълнозърнесто брашно с чиа и ленено семе са нейната последна препоръка – полезни, енергийни и чудесен повод за усмивки около тигана.
Печени или варени сладки картофи:
Могат да се ядат направо или да се намачкат с какао, матча, фурми, годжи бери или ядки. Сладките картофи са богати на фибри, витамин C и антиоксиданти.Пудинг от чиа и ленено семе:
В буркан смесете чиа семена, смлени ленени семена, замразени плодове и мляко (например неподсладено соево). Разклатете и оставете в хладилник за една нощ. На сутринта гарнирайте с плодове, ядки или парченца тъмен шоколад.„Джобчета“ с риба, богата на омега-3:
Използвайте консервирани сардини, скумрия или дива сьомга. Отцедете, добавете лимонов сок или ябълков оцет и подправки. Сервирайте в пълнозърнеста пита с краставици и домати.Палачинки с чиа:
Комбинирайте пълнозърнесто или елдено брашно с чиа и ленено семе. Добавете плодове, парченца тъмен шоколад или малко кленов сироп. Децата могат да помагат при обръщането на палачинките – едновременно вкусна и забавна кулинарна дейност.
Мичико Томиока често напомня, че всяко дете има свои нужди и темпо. Затова смята, че най-важната тайна на японската дълголетност е не в конкретната съставка, а в отношението към храната – уважение, умереност и радост от споделянето.
